Intermittierendes Fasten liegt gerade sehr im Trend. Eine radikale Form, die zusätzlich auf natürliche Kost setzt, ist die Warrior-Diät von Ori Hofmekler.
Was ist die Warrior-Diät?
Die Warrior-Diät stellt eine Form des intermittierenden Fastens dar.
Am Tag darfst du innerhalb eines vierstündigen Fensters am Abend essen. In den anderen 20 Stunden musst du Fasten. Es dürfen nur kalorienfreie Getränke getrunken werden und im Notfall auch etwas rohes Gemüse. Erst am Abend darfst du dich richtig satt essen.
Die Warrior-Diät ist außerdem darauf ausgerichtet, nur wenige Kohlenhydrate und am besten keine einfachen Kohlenhydrate zu essen. Des Weiteren sollte am Abend im mehreren Gängen gegessen werden, wobei zuerst das gegessen wird, was die niedrigste Energiedichte hat. Diese Weise, sich zu ernähren wird zwar als Diät bezeichnet, soll aber nach dem Erfinder der Warrior-Diät auch eine auf längere Zeit ausgerichtet bis dauerhafte Ernährungsweise darstellen. Zusätzlich zur Warrior-Diät kann auch Sport gemacht werden, wobei es bei diesem Konzept keine spezifischen Regelungen diesbezüglich gibt.
Woher kam die Idee der Warrior-Diät
Die Warrior-Diät stammt von Ori Hofmekler. Sie orientiert sich dabei am Ernährungsverhalten der Menschen in der Steinzeit. Da hatten die Menschen weder Frühstück noch Mittagessen, da sie sich erst ihr Essen durch Jagd auf Tiere heranschaffen mussten. Zusätzlich zu der mangelnden Essenzufuhr in der ersten Tageshälfte waren die Menschen in hoher körperlicher Aktivität.
Diese Aspekte, also das stundenlange Fasten und die intensive körperliche Aktivität werden kommen in der Warrior-Diät zur Geltung. Der Mensch soll sich nach Ori Hofmekler eher an den Körper angepasst essen. Er ist der Überzeugung, dass drei bis sechsmal am Tag zu essen, so wir es heute tun, unnatürlich ist und daher dauerhaft schädlich.
Stattdessen sollten die Menschen wie die Kämpfer damals seltener essen und auch nur dann, wenn sie wirklich Hunger haben. Auch das Essen, welches du letztlich zu dir nimmst, sollte so naturbelassen wie möglich sein und gewissermaßen, der Ernährung der Urmenschen entsprechen. Warum das Essen auf den Abend verschoben wird, liegt im vegetativen Nervensystem begründet.
Während der Körper am Verdauen ist, ist er nicht leistungsfähig. Bildlich gesprochen fließt das Blut nach einer sättigenden Mahlzeit vom Kopf in den Bauch. In diesem Moment ist der Parasympathicus aktiv und das ist auch der Grund, weshalb Menschen nach einem ausgiebigen Mittagessen in ein Tief fallen.
Der Sympathicus schaltet sich dagegen dann ein, wenn der Mensch Hunger verspürt. Dargestellt wird dieser Zusammenhang bei der Vorstellung der Warrior-Diät gerne mit Raubtieren, die sich erst auf die Jagd begeben, wenn der Hunger da ist.
Wie soll die Warrior Diät bei dem Fettabbau helfen?
Bei der Warrior-Diät kommen zwei Ansätze zum Tragen, nämlich Low Carb und das sogenannte intermittierende Fasten. Das Konzept von Low Carb enthält die Anweisung, so wenig Kohlenhydrate und Zucker wie möglich zu sich zu nehmen und stattdessen auf Eiweiß und Fett als Hauptenergielieferanten in den Mahlzeiten zu setzen.
Es existieren unterschiedliche Low Carb-Methoden, wobei diese unterschiedlich streng sind. Bei der Warrior-Diät wird zwar vermehrt Eiweiß gegessen, mehrkettige Kohlenhydrate sind in Maßen aber auch erlaubt. Auf Zucker jedoch solltest du bei dieser Diät so gut es geht verzichten und die höchstens eine sehr kleine Menge, in einer Nachspeise beispielsweise, gönnen. Zucker und Kohlenhydrate sind deswegen ungern gesehen, weil sie den Blutzuckerspiegle ansteigen lassen.
Wenn das sehr rasch passiert, fällt dieser auch wieder schnell und durch dieses Auf und ab entsteht Heißhunger. Außerdem sorgt der Blutzucker für eine vermehrte Produktion von Insulin und dieses ist der natürliche Feind eines Menschen, der abnehmen möchte. Insulin verhindert, dass der Körper die eigenen Fettreserven anzapfen kann. Das heißt, dass auf Kohlenhydrate zu verzichten oder ganz zu fasten eine effektive Methode darstellen kann, mit der du das Fett schmelzen lässt.
Das intermittierende Fasten ist bei der Warrior Diät besonders streng geregelt.
Ganze 20 Stunden am Tag darf nichts oder höchsten ein kleiner Gemüsesnack gegessen werden.
In dieser Zeit solltest du dich so gut es geht körperlich und geistig beschäftigen, um nicht auf den Gedanken zu kommen, etwas zu essen. Erst abends öffnet sich ein vierstündiges Fenster, in welchem du essen darfst bis du voll bist.
Dies ist die sogenannte „Overeating-Phase“. In der kannst du uneingeschränkt essen und wieder Energie tanken.
Ernährungsplan des Kämpfers
In der 20-stündigen Undereating-Phase ist Fasten angesagt. Erlaubt sind kalorienfreie Getränke wie Wasser und Tee. Viel zu trinken, hilft auch, gerade am Anfang, den aufkeimenden Appetit zu unterdrücken. Es muss nicht ganz auf Snacks verzichtet werden.
Hofmekler schreibt in seinem Buch, dass kleine Snacks, die naturbelassen sind, gegessen werden können, wenn sie leicht verdaulich sind. Naturbelassen bedeutet nicht nur, dass das Essen frei von Konservierungsstoffen, Farbstoffen, Aromen usw. sein soll.
Hofmekler sieht für seine Diät den Verzehr von Rohkost in der Undereating-Phase vor. Gemeint sind unzubereitete Lebensmittel, die sich auch in der Natur vorfinden lassen. Hierzu gehören Gemüse, Obst, Naturjoghurt und Eier zum Beispiel.
Allerdings darfst du es mit den kleinen Snacks nicht übertreiben, denn ein deutlich höherer Energieverbrauch in der ersten Tageshälfte ist für den Erfolg essentiell. Nur mit einem Energiedefizit gelangst du zum erstrebten Leistungshoch, der sich einstellt, wenn du wirklich Hunger hast und es Zeit wird, etwas Vollwertiges zu essen.
Beispielhafter Ernährungsplan für einen Tag
Um sich erfolgreich an eine Diät halten zu können, ist ein Tages- oder Wochenplan sehr hilfreich. Das Gute an der Warrior-Diät ist, dass Ein beispielhafte Ernährung nach der Warrior-Diät könnte so aussehen, dass du dir nicht allzu große Gedanken um das Essen machen musst, da du sowieso nur eine große Mahlzeit zu dir nimmst.
Festgelegt werden sollte aber unbedingt das vierstündige Fenster, in dem es dir erlaubt ist, dir den Bauch vollzuschlagen. Hier wird bei dem Wunsch, Kilos zu verlieren, empfohlen, zuerst Dinge zu essen, welche die niedrigste Kaloriendichte haben und sich dann „hochzuarbeiten“.
Du könntest dir also zuerst einen grünen Salat gönnen.
Daran anschließend kann ein Fleischgericht mit unterschiedlichem Gemüse folgen, wie zum Beispiel Filet mit Paprika und Aubergine.
Danach kannst du gerne zu Nahrungsmitteln greifen, die hauptsächlich mehrkettige Kohlenhydrate enthalten. Hierzu bieten sich Kartoffeln, Reis und Nudeln an. Es ist ratsam, die Soße dazu selbst zuzubereiten und auf Zucker zu verzichten.
Wenn dann noch etwas Appetit vorhanden ist, kann zum Dessert ein kleiner Früchtejoghurt oder ein Stück Schokolade verzehrt werden. Genauso solltest du dir aber für die anderen 20 Stunden überlegen, was du isst. Mit Gemüsesnacks und Äpfeln machst du nichts falsch. Als Kraftsportler sind Joghurt, Kefir und Eier als Snacks auf jeden Fall in Erwägung zu ziehen.
Sport bei der Warrior-Diät
Besonders beliebt ist die Warrior-Diät bei Kraftsportlern und Bodybuildern.
Dieser Menschengruppe wird in konventionellen Trainings- und Diätbüchern dazu geraten, mehrmals am Tag zu essen, um konstant ausreichend Eiweiß zur Verfügung zu haben. Eiweiß ist für die Muskelproduktion sehr wichtig und Hunger beim Fasten kann dagegen zu einem Muskelabbau führen.
Wenn intensiv Kraftsport betrieben wird und der Masseaufbau angestrebt wird, muss der Ernährungsplan nach der Warrior Diät etwas modifiziert werden. Dazu gehören dann regelmäßige Snacks, die auch etwas größer ausfallen können und Proteine als Hauptmakronährstoff enthalten.
Fazit zur Warrior-Diät
Die Warrior-Diät eignet sich für Personen, die auf längere Sicht abnehmen möchten. Voraussetzung ist aber, dass es sich bei den Abnehmwilligen um gesunde und volljährige Menschen handelt. Gerade in den ersten Tagen kann eine Umstellung auf die Warrior-Ernährung hart sein. Auch danach ist unbedingt darauf zu achten, dass unbedingt eine ausgewogene Ernährung vorliegt.
Bei dieser Diät kann es allzu schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Kraftsportler sollten die Warrior-Diät etwas modifizieren, sodass sie zwischenzeitlich mehrere eiweißhaltigen Snacks zu sich nehmen. Wer nicht das Konzept gut findet, aber aufgrund der extremen Regelungen nicht aushalten kann, kann auch zu leichteren Formen des intermittierenden Fastens greifen, wie der 16/8-Diät oder eine einfache Low Carb-Ernährung ausprobieren.
Weitere Informationen:
https://www.team-andro.com/die-warrior-diaet-eine-diaet-ohne-ernaehrungsplan.html
http://www.rp-online.de/leben/gesundheit/ernaehrung/die-warrior-diaet-instinkte-zum-abnehmen-nutzen-aid-1.5087646
https://www.abnehmen.com/threads/135976-6-wochen-warrior-diet
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Nicht jeder ist von Haus aus ein Krieger. Aber jeder kann einer werden!
So und nicht anders lässt sich diese radikale Form des intermittierenden Fastens beschreiben. Ich praktiziere das Konzept jetzt seit einem guten Dreivierteljahr und bin zufrieden. Ich bin kein Bodybuilder, ich mache lieber HIIT statt einfach zu pumpen, aber mir fällt auf, dass die Ernährungsumstellung wirklich bewirkt hat, dass sich meine Figur und meine Produktivität verbessert haben.
Wenn man nämlich nicht ständig mit seinem Essen beschäftigt ist, was die meisten von uns Mitteleuropäern heutzutage tatsächlich sind, hat man nämlich – wer hätte es gedacht – viel mehr Zeit für andere Sachen. Und nach einer Eingewöhnungsphase (bei mir hat das etwa zehn Tage gedauert) ist auch völlig klar, dass man halt einfach erst Essen braucht, wenn der Zeitpunkt gekommen ist und ansonsten auch alles völlig klar geht.
Ich kenne inzwischen auch kaum jemanden, der im Fitnessbereich nicht in irgendeiner Form mal zum intermittierenden Fasten tendiert, wenn auch die Warrior-Diät vielleicht zusätzlich zur Paläo, die ähnlich anstrengend zu erlernen ist, eine der heftigsten Formen sein mag.