Kohlenhydrate Diät

Kohlenhydrate werden häufig verteufelt. Gerade das Prinzip von Low Carb ist darauf ausgerichtet, fast keine Kohlenhydrate und sehr viel Fett zu sich zu nehmen. Dies soll den Insulinspiegel niedrig halten, sodass das körpereigene Fett verbrannt werden kann. Diese Ernährungsweise ist zwar kurzfristig erfolgsversprechend, führt aber oft zum Jojo-Effekt. Dieser wird dadurch verursacht, dass du über Low Carb nicht ausreichend Makro- und Mikronährstoffe aufnimmst und der Körper sich diese in Form von gesteigertem Appetit wieder zuführt.

Was ist die Kohlenhydrate Diät?

Die Kohlenhydrate Diät wir auch als HCLF („High Carb Low Fat“) bezeichnet und ist ein Ernährungskonzept, welches auf eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung setzt. Fett dagegen soll so gering wie möglich gehalten werden.

Oft werden über den Tag verteilt die Einnahme von 80% Kohlenhydrate sowie 10% Fett und 10% Eiweiß angestrebt.

Wenn du vorhast, die Kohlenhydrate Diät zu machen, muss du aber kein schlechtes Gewissen haben, wenn du das Verhältnis etwas abänderst. Viele Anhänger der HCLF Diät nehmen etwas mehr Fett und Eiweiß zu sich.
Besonders Sportler steigern ihre Eiweißzufuhr auf 15% bis 20%.

Die Kohlenhydrate Diät hat gegenüber anderen Diäten den Vorteil, dass nicht gehungert werden muss. Die erlaubte Kalorienzufuhr entspricht der sonst auch empfohlenen Kalorienzufuhr. Dadurch wird dem berüchtigten Jojo-Effekt entgegengewirkt, der nach vielen anderen Diäten dafür sorgt, dass Abnehmwillige am Ende mehr wiegen als vor Diätbeginn.

Wie genau kann man mit der Kohlenhydrate Diät abnehmen?

Die Kohlenhydrate Diät setzt auf einen konstanten Blutzuckerspiegel.
Den erreichst du, indem du Mahlzeiten zu dir nimmst, die sehr reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind.

Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind ein paar Nahrungsmittel, die bevorzugt in der Kohlenhydrate Diät gegessen werden. An dieser Stelle ist bereits eine Einschränkung in der Diät zu erkennen. Genauso wie in anderen Diäten auch, sind einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten zu finden sind, weitgehend zu vermeiden, da sie zu Heißhungerattacken führen. Mehrkettige Kohlenhydrate geben nur langsam das Zucker ins Blut, sodass du länger satt bist und Energie für den Tag hast.

Ein anderer Grund, weshalb die Kohlenhydrate Diät zum Abnehmen geeignet ist, sind die vielen Ballaststoffe, die damit einhergehen. Ballaststoffe sind kaum verdaulich und sorgen dafür, dass die restlichen Nahrungsbestandteile des Essensbreis im Magen besser verdaut werden können.

Wie lange dauert die Kohlenhydrate Diät?

Die Kohlenhydrate Diät kann unterschiedlich durchgeführt werden. Es gibt mittlerweile eine Reihe von Autoren und Ernährungswissenschaftler, die ein eigenes Programm für die Abnahme mit der HCLF Diät aufgestellt haben.

Diese Programme dauern mehrere Wochen, in denen sich die Ernährungsweise immer etwas abwechseln. Eigentlich kann die Kohlenhydrate Diät jedoch als eine Ernährungsumstellung angesehen werden und das wird sie meist auch. Sie stellt eine Umstellung der Ernährung dar, welche die Gesundheit auf Dauer fördern soll. Insofern wird der Begriff „Kohlenhydrate Diät“ nicht immer angemessen verwendet.

Gibt es abgesehen von der Ernährung etwas zu beachten?

Damit du Abnehmerfolge verzeichnest, ist genügend Bewegung sehr wichtig. Heutzutage bewegt sich kaum ein Mensch so viel wie er eigentlich sollte. Das liegt unter anderem daran, dass ein Berufstätiger oder Student oft über acht Stunden am Tag sitzt.

Um schneller abzunehmen und die Figur dauerhaft halten zu können, ist ein Mix aus Krafttraining und Ausdauersport wichtig. Hierfür kannst du Joggen gehen oder Fahrradfahren und zwei bis dreimal die Woche Kraftsporteinheiten absolvieren.

Ideal ist natürlich ein sportliches Hobby, welches Kraft und Ausdauer kombiniert, wie Schwimmen, Wandern oder Klettern.

Funktioniert die Kohlenhydrate Diät?

Bei HCLF wird die tägliche Kalorienaufnahme, ohne nachdenken zu müssen, bereits reduziert, das Fett enthält pro Gramm nämlich die meisten Kalorien. Die nährstoff- und ballaststoffreiche Ernährung stillt ständigen Hunger bzw. verhindert Heißhungerattacken.
br>Mit der Kohlenhydrate Diät lassen sich aus diesen Gründen bei Übergewichtigen Menschen langsame, aber stetige Erfolge verzeichnen. Voraussetzungen sind, moderater Sport neben der Ernährungsumstellung, kein (übermäßiger) Verzehr von Süßigkeiten und die Einhaltung der tatsächlich benötigten Kalorien am Tag.

Welche positiven Auswirkungen auf die Gesundheit hat diese Diät?

Abgesehen von der Gewichtsreduktion, die nur bis hin zum Normalgewicht verzeichnet werden kann, hat die hauptsächlich auf Kohlenhydrate ausgerichtete Ernährung auch gesundheitlich positive Aspekte für dich, wenn du nicht abnehmen möchtest.

So sind Nahrungsmittel, die vor allem aus Kohlenhydraten bestehen, meist sehr reich an Vitaminen und Nährstoffen, sodass auch kein psychischer Hunger entstehen kann. Außerdem sind Kohlenhydrate äußerst wichtig für die Energieversorgung des Gehirns und der Muskeln. Ohne eine ausreichende Zufuhr bist du müde und leistungsschwach, wodurch das Wohlbefinden unmittelbar angegriffen wird.

Sportler müssen ständig darauf achten, ihre Glucosespeicher gefüllt zu haben, um die optimale Leistung zu erbringen. Mit der HCLF Ernährung wird dies automatisch erreicht, sofern du auf mehrkettige Kohlenhydrate setzt. Kohlenhydrate sind auch wichtig für den Stoffwechsel, da er ohne diese nur langsam funktioniert. Für den Knochen- und Knorpelaufbau ist die Zufuhr von genügend Kohlenhydraten am Tag sehr wichtig.

Abgesehen davon kann dem Muskelabbau durch eine Kohlenhydrate Diät vorgebeugt werden. Ein großer Vorteil gegenüber einer fetthaltigen Ernährung ist die, dass das Blut einen besseren Cholesterinwert hat und folglich das Risiko, eine Herz- Kreislauferkrankung zu entwickeln geringer ist. Eine andere positive Auswirkung der kohlenhydratreichen Ernährung ist die auf den Wasser- und Mineralienhaushalt.

Welche negativen Auswirkungen hat die Kohlenhydrate Diät?

Die Kohlenhydrate Diät hat aber auch Nachteile.

Sie ist weniger für dich geeignet, wenn du ein Fleischesser bist und Bodybuilding betreibst. HCLF unterstützt eine vegane Ernähungsform, bei der du automatisch fast nur Kohlenhydrate und wenig Fett zu dir nimmst. Es ist zwar möglich, auch mit der Kohlenhydrate Diät Muskeln aufzubauen, der Fortschritt ist jedoch deutlich langsamer als bei Kraftsportlern, die täglich ihre 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht an Eiweiß kommen.

Die Kohlenhydrate Diät ist abwechslungsreicher als die Low Carb Diät beispielsweise. Trotzdem unterliegt diese Ernährungsform strengen Regeln, die auf Dauer zu Mangelerscheinungen führen können. Du darfst, möchtest du HCLF ausprobieren, nicht die ausreichende Vitamin B1-Zufuhr aus den Augen verlieren. Vitamin B1 findet sich hauptsächlich in tierischen bzw. eiweißreichen Lebensmitteln und ist wichtig für das Nervensystem und für den Stoffwechsel.

Bei einem dauerhaften B1-Mangel können ernsthafte Schäden im zentralen und peripheren Nervensystem entstehen. Die Übertragung der Signale zwischen Nerven und Muskeln kann gestört werden. Um diesen Nebenwirkungen durch einen Mangel an Vitamin B1 vorzubeugen, solltest du in Erwägung ziehen, Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin B1-Tabletten zu nehmen.

Ein anderer Nachteil an der Kohlenhydrate Diät ist, dass häufiger Blähungen auftreten und sich ein unangenehmes Völlegefühl ausbreiten kann. Zu wenig Fett führt außerdem zu einem Ungleichgewicht der Hormone. Die Männer trifft es da besonders hart, da die Testosteronproduktion eine ausreichende Fettzufuhr erfordert. Bleibt diese aus, kommt es zum Testosteronmangel, was mit anderen Komplikationen verbunden ist.

Für wen ist die Kohlenhydrate Diät besonders geeignet und für wen eher nicht?

Die HCLF Diät ist für beide Geschlechter unabhängig des Alters geeignet. Sie wird häufig von Vegetariern und Veganern bevorzugt, da sie sich kaum von ihrer Ernährung unterscheidet. Außerdem wählen viele Ausdauersportler diese Art der Ernährung, da sie dank ihr viel Energie für Höchstleistungen zur Verfügung haben.

Wenn du dagegen tierische Lebensmittel in Form von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten liebst, wirst du wahrscheinlich weniger glücklich mit der Kohlenhydrate Diät. Diabetiker sollten ganz die Finger von dieser Diät lassen, da die hohe Kohlenhydratzufuhr auch steile Blutzuckeranstiege beinhaltet bzw. beinhalten kann. Menschen mit Erkrankungen, vor allem Stoffwechselerkrankungen, sollten vor der Diät ihren Arzt konsultieren.

Welche Formen der Kohlenhydrate Diät gibt es?

Es gibt im Großen und Ganzen drei Formen der Kohlenhydrate Diät. Die Starck Solution von Dr. McDougall basiert auf besonders stärkehaltigen Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Hirse, Süßkartoffeln, Qinoa und Haferflocken. Dazu kann und sollte so viel Gemüse wie möglich gegessen werden. Obst solltest du höchstens fünf kleine Portionen am Tag zu dir nehmen, da dieses den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen lässt.

Die Raw Till 4 Methode beinhaltet ein Frühstück und Mittagessen, welches ausschließlich aus Obst besteht. Abends isst du dann eine warme Mahlzeit, darfst danach aber kein Obst mehr essen. Bei dieser Form der Kohlenhydrate Diät ist der Sport sehr wichtig. Du solltest mindestens jeden zweiten Tag ins Schwitzen kommen. Auch musst du bei dieser Diät auf Salz verzichten und vor jeder Mahlzeit einen halben bis ganzen Liter Wasser trinken.

Die 80/10/10 Methode ist wie bereits erwähnt, die Aufteilung der täglichen Kalorien in 80% Kohlenhydrate, 10% Eiweiß und 10% Fett. Auch hier ist Sport sehr wichtig. Essig und Salz sind verboten und Obst kannst du so oft am Tag essen wie du willst. Diese Methode sieht vor, dass du als Sportler und Rohköstler jeden Tag mindestens 2000 kcal zu dir nimmst.

Welche Rolle spielt Fett bei der Kohlenhydrate Diät?

Das Fett sollte so niedrig wie möglich gehalten werden. Das heißt zwar nicht, dass du überhaupt kein Fett essen sollst, aber der Anteil an der Kalorienaufnahme sollte im Durchschnitt 10% nicht überschreiten.

Ganz auf Fett zu verzichten, ist jedoch auch nicht ratsam, denn Fett erfüllt genauso seinen Zweck wie die anderen Makronährstoffe auch. Außerdem nützt dir die Aufnahme vieler Mikronährstoffe nichts, wenn du kein Fett zu dir nimmst. Bei vielen Vitaminen ist Fett notwendig, da diese sonst gar nicht vom Körper aufgenommen werden könnten.

Fazit: Lohnt sich die Kohlenhydrate Diät?

Die Kohlenhydrate Diät ist nicht immer und nicht für jeden geeignet. Zum einen musst du natürlich darauf schauen, dass du komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst, die dich lange sättigen und reich an Nährstoffen sind. Zum anderen, und das gehört indirekt dazu, solltest du auf die tägliche Kalorienanzahl achten. Wirklich abnehmen kannst du nämlich nur, wenn du kontinuierlich ein Energiedefizit erreichst. Das ist auch der Grund, weshalb du dich jeden Tag etwa 30 Minuten lang bewegen solltest.

Da es sich bei der Kohlenhydrate Diät oft auch um eine generelle Ernährungsumstellung handelt, solltest du die Nährstoffe und Vitamine genauer im Blick behalten. Es passiert allzu leicht, dass du zu wenig B1 mit der Kohlenhydrate Diät aufnimmst. Trotzdem kann die HCLF Diät zu mehr Energie im Alltag und beim Sport führen. Du bist zudem länger satt, wodurch du keinen Heißhunger mehr verspürst und ohne es zu merken, weniger Kalorien aufnimmst. Vegetarier und Veganer oder solche, die es werden wollen, werden sich schnell mit der Kohlenhydrate Diät anfreunden können.

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