Joggen im Herbst und Winter

Man mag es beim Blick auf die fortlaufend hohen Temperaturen gar nicht glauben, aber der Winter kommt und mit ihm das nass-kalte bis eisige Wetter. Viele Jogging-Enthusiasten fragen sich nun, ob sie die Laufschuhe lieber gegen Kuschelpantoffeln eintauschen sollten. Kann man bei Matsch und Minusgraden noch guten Gewissens laufen gehen? Gesundheitsexperten sagen ja – mit der richtigen Ausrüstung!

Herbst und Winter sind ideal fürs Lauftraining

Der große Motivationsschub gleich zu Anfang: das kalte Wetter bietet beste Laufbedingungen. Wir erklären dir kurz, warum.
Schnee und Matsch gehören zur Grundausstattung einer jeden Winterlandschaft. Und sie haben positive Effekte auf dein Jogging. Sie kräftigen deine Fuß- und Wadenmuskulatur und verbessern damit Kraft und Ausdauer gleichermaßen. Wichtig dabei: du solltest deinen Körper ausbalancieren und die Belastung immer wieder variieren, etwa mit unterschiedlich schnellen Laufeinheiten. Sport im Kalten macht generell robuster und entspannter. Das Laufen bei Minusgraden verbessert zudem deine Leistungsfähigkeit. Kalte Temperaturen sind für den Herz-Kreislauf besser, da der Körper die produzierte Wärme nur im geringen Maße ableiten muss und damit das Herz nicht so viel pumpt wie im Sommer bei gleicher Leistung. Forscher der University of Massachusetts fanden zudem heraus, dass die schnellsten Marathonzeiten bei Temperaturen zwischen 1 und 10 Grad absolviert wurden. Die beste Lauftemperatur ist dabei um die 5 Grad. Aber warum ist das so? Es kommt nicht – wie bei Sport in der Wärme – zu einer Umverteilung des sauerstoffreichen Blutes zur Haut, die Muskeln werden also bei kalten Temperaturen besser mit Sauerstoff versorgt. Ein weiterer Effekt: Sport im Kalten stärkt die Abwehrkräfte und senkt die Erkältungsanfälligkeit um bis zu 50 %, auch dank der besseren Durchblutung.

Gesundheitliche Gefahren

So positiv das Herbst-/Winterwetter dein Laufen beeinflusst, du solltest auch immer die gesundheitlichen Risiken im Auge behalten. Die Atemwege werden durch die kalte Luft stärker gereizt; je niedriger die Temperaturen, desto stärker ist dieser Effekt. Dies führt schnell zu Husten oder gar Bronchitis. Vor allem Sportler laufen nun Gefahr, zu erkranken oder eine Erkältung gar zu verschleppen. Dies liegt insbesondere daran, dass Beschwerden leicht unterschätzt werden. Wenn der Körper nicht mehr ausreichend Wärme produzieren kann, fängt er an zu zittern, um das Defizit wieder auszugleichen. Dadurch leert sich der Glucose-Speicher 5-mal schneller als unter Normalbelastung und du bist schnell erschöpft. Sobald das Zittern beginnt, raus aus der Kälte und schnell wieder aufwärmen.
Tipp: Atme beim Joggen möglichst durch die Nase. Die Mundatmung trocknet deine Schleimhäute schneller aus, Schmutz und Keime gelangen so ungehindert in die Lunge und belasten sie noch mehr. Und nach dem Training sofort dein Laufoutfit gegen trockene Kleidung wechseln.

Apropos Kleidung – das passende Outfit

Jeder Körper reagiert anders auf die Kälte. Dem einen macht sie überhaupt nichts aus, andere müssen sich richtig dick einpacken. Es gibt bei der Kleiderwahl kein absolut richtig oder falsch. Als Faustregel gilt, dass du nicht übermäßig schwitzen darfst, aber dich gleichzeitig vor einem zu hohen Wärmeverlust schützen musst. Beachte, dass du etwa 40 % deiner Wärme über den Kopf verlierst. Trage daher beim Laufen eine leichte Mütze oder ein Stirnband. Für alle anderen Körperpartien gilt das Zwiebelprinzip. Aber Vorsicht, zu viele Schichten bewirken eher das Gegenteil. Die Luftzwischenräume werden am Anfang erwärmt, was erst einmal gut isoliert. Dieser Effekt hält allerdings nur so lange an, bis du anfängst mit schwitzen. Dann kehrt es sich ins Gegenteil, durch den Schweiß wird die Kleidung nass und leitet die Kälte bis zur Haut. Der Körper kühlt aus. Die Kleidung muss die Feuchtigkeit daher effektiv ableiten können. Baumwolle ist daher nicht zu empfehlen. Sie saugt sich besonders gut mit Feuchtigkeit voll und kann sie bei mehreren Schichten nur sehr schlecht an die Außenluft abgeben. Besser ist eine Funktionsunterwäsche, die die Feuchtigkeit schnell ableiten kann. Lange Hosen, Funktionsshirt und eventuell einen Fleecepulli darüber sind eine gute Kombination. Windabweisende Jacke und/oder Windstopper im Brustbereich schützt zudem vor zu viel Wärmeverlust durch den „Fahrtwind“. Ich habe meine Laufkleidung von Witt Weiden und bin damit sehr zufrieden. Um deine Atemwege zu schützen, kannst du ein Tuch oder einen Schal vor Mund und Nase binden.

Das richtige Warm-up

Dehnen ist wichtig, um Zerrungen und Muskelverhärtungen zu vermeiden. Im Warmen ist dies zwar angenehmer und macht Muskeln geschmeidiger, aber dein Körper muss sich auf die kalten Temperaturen einstellen. Besser ist also ein Warm-up im Kalten. Zudem sollte es ausgedehnter sein, da der Körper im Winter länger braucht, bis er die Betriebstemperatur erreicht. Mindestens 10 Minuten entspanntes Einlaufen solltest du einplanen, bevor du ins Trainingstempo wechseln kannst. Wichtig dabei ist ein langsames Einlaufen, damit dein Körper schonend auf Betriebstemperatur kommt, das beugt Verletzungen vor.

Richtig laufen

Prinzipiell sind jetzt ruhige und gleichmäßige Belastungen zu empfehlen. Atme nicht schnell und tief, das belastet die Lunge durch die kalte Luft nur unnötig. Gestalte deine Einheiten nicht zu lang, da der Körper viel schneller auskühlt. Bei Minusgraden daher nicht länger als eine Stunde laufen, um negative Effekte zu vermeiden. Du solltest Intervall- und Tempotraining also lieber auf wärmere Tage verlegen. Und wenn es anfängt, im Hals zu kratzen – Tempo runter! Probleme mit der Atmung bedeuten meist, dass du zu schnell läufst.

Wasserhaushalt beachten

Das Kalte Wetter bringt ein weiteres Problem mit sich – die trockene Luft. Winterluft ist nicht nur kalt, sie kann dadurch auch wesentlich weniger Wasser speichern und ist besonders trocken. Dadurch entzieht sie dem Körper viel Wasser. Kalte trockene Luft strömt in die Lungen und wird dort erwärmt. Nach dem chemischen Prinzip der molekularen Gleichverteilung wird nun Wasser aus den Lungenbläschen in Form von Wasserdampf in die Lungenluft gesogen. Beim Ausatmen kann man dann den gegenteiligen Effekt beobachten: Die ausgestoßene Atemluft kühlt sich schlagartig wieder ab und kann das gespeicherte Wasser nicht mehr halten. Das zuvor gasförmige Wasser kondensiert an der kalten Luft zu kleinsten Tropfen, die als kleine Wölkchen deutlich sichtbar sind. Bedenke auch, dass dein Durst bei Kälte nicht so stark ausgeprägt ist, selbst wenn die Belastung höher ist. Trinke daher alle 20 Minuten etwa 200 ml, um den Verlust durch Atemluft und Schwitzen wieder auszugleichen und eine Dehydrierung vorzubeugen.

Ausreichende Ernährung

Kalte Außentemperaturen bedeuten, dass der Körper mehr Energie aufbringen muss, um die Körpertemperatur zu halten. Wer im Kalten laufen will, sollte daher neben der passenden Kleidung besonders auf eine ausgewogene und energiereichere Ernährung achten. Esse daher vor den Einheiten etwas mehr als normal, etwa einen fettarmen Joghurt morgens und abends, viel Obst und hochwertige Proteinquellen wie Hähnchen- oder Putenfleisch oder Proteinshakes. Du darfst aber keinen reinen Zucker zu dir nehmen! Kurzfristig pusht er zwar deinen Blutzuckerspiegel, doch ebenso schnell ist dieser wieder aufgebraucht. Die sich einstellende Down-Phase belastet deinen Körper viel stärker.
Und nun ab nach draußen! Nutze das kalte Wetter für beste Laufergebnisse.