Du möchtest abnehmen? Schon immer stellst Du Dir die Frage, ob Bewegung oder eine Ernährungsumstellung die ideale Lösung für Dich sind? Lass Dir gesagt sein, dass es sich hier nicht um eine „entweder- oder“ Frage handelt. Beide Elemente lassen sich wunderbar miteinander kombinieren. Ein wenig ist es wie beim Glücksspiel. Wenn Du im Casino777 online Casino zockst, musst Du Dich auch nicht für einen Slot entscheiden. Du kannst einfach alle ausprobieren und ebenso funktioniert abnehmen. Du musst Dich nicht für „entweder Sport oder gesunde Ernährung“ entscheiden. Beides zusammen bringt Dich viel schneller ans Ziel.
Ein gewichtiges Problem – Übergewicht kann viele Ursachen haben
Wenn Du Dich zum Abnehmen entschieden hast, finde zunächst die Ursachen für Dein Übergewicht heraus. Woran liegt es, dass sich die Pfunde angesammelt haben? Je mehr Du von der Physik des Zu- und Abnehmens verstehst, desto einfacher wird es Dir fallen.
Grundsätzlich gilt: Dein Körper hat einen Mindestbedarf an Kalorien, den er zur Aufrechterhaltung seiner Energie benötigt. Zusätzlich gibt es den Leistungsbedarf, den Du durch Sport erhöhen kannst. Du wirst abnehmen, wenn dein Körper weniger Energie bekommt, als er praktisch benötigt. Dann ist er nämlich gezwungen, auf gespeicherte Energiequellen zurückzugreifen.
Ebenfalls ein Fakt: Du kannst durch Kalorienzählen effektiver abnehmen als rein durch Sport. Das liegt daran, dass die Effekte beim Sport schnell überschätzt werden. 30 Minuten Joggen ist ein Segen für Deinen Körper, Du verbrennst dabei aber durchschnittlich höchstens 250 – 300 Kalorien. Damit hast Du eine halbe Tafel Schokolade verbrannt. Isst Du täglich drei davon, ist der Effekt gleich null.
Abnehmen als Lebensaufgabe – zu streng ist oft wenig effektiv
Welche Lebensmittel passen zu einer Diät? Alle! Beim Abnehmen geht es nicht darum, dass Du plötzlich nur noch eine Handvoll Nahrungsmittel zu Dir nimmst und alles andere meidest. Es geht darum, dass Du Dich aktiv mit der Nährstoffbilanz auseinandersetzt und Deinem Körper das gibst, was er wirklich braucht.
Abnehmerfolge zeigen sich dann, wenn sich Deine tägliche Kalorienaufnahme im Defizit befindet. Benötigst Du 2.000 Kalorien pro Tag, verzehrst aber nur 1.500, dann wirst Du abnehmen. Faustformel ist, dass 7.000 eingesparte Kalorien einem Kilogramm Körperfett entsprechen.
Mit Sport kannst Du das Defizit steigern. Wenn Dein Körper im Ruhezustand 2.000 Kalorien verbraucht und Du 1.500 kcal verzehrst, hast Du ein Defizit von 500kcal. Wenn Du nun aber durch Joggen zusätzlich 300 Kalorien verbrennst, steigt der Tagesbedarf auf 2.300 Kalorien und dein Defizit erhöht sich auf 800 kcal. Du nimmst folglich schneller ab!
Nicht jede Sportart ist zum Abnehmen gleich gut geeignet.
Wenn Du Deine Gewichtsabnahme durch Sport unterstützen möchtest, kommt es maßgeblich auf die Sportart an. Gut geeignet sind schweißtreibende Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Nordic Walking oder auch Waldspaziergänge. Sie bringen Dich ins Schwitzen und sorgen dafür, dass Du mehr Kalorien verbrennst.
Setzt Du hingegen auf Krafttraining, kannst Du auf der Waage einen Stillstand provozieren. Baut Dein Körper Muskeln auf, wiegen diese mehr als Fettzellen. Das heißt, dass Du durch gezielten Muskelaufbau sogar zunehmen kannst. Lass Dich davon aber nicht beeinflussen. Eine ausgeprägte Muskulatur sorgt für eine stärkere Fettverbrennung. Du kannst also mehr essen, ohne davon zuzunehmen.
Während Ausdauersportarten schon von Anfang an gut geeignet sind, zeichnen sich die Erfolge beim Krafttraining erst nach einer Weile aus. Idealerweise kombinierst Du beides miteinander. Um Deine Fortschritte festzuhalten und nicht die Motivation zu verlieren, nutze eine Körperfettwaage. Selbst wenn sie zwei oder drei Kilo mehr anzeigt, siehst Du anhand des Körperfettanteils, dass Du Gewicht verlierst.
Wie viel Sport, wie viel Ernährung – was ist entscheidend für den Erfolg?
Vielleicht hast Du schon einmal von der 80 – 20 Regel gehört. Die besagt, dass 80 Prozent deines Diäterfolgs von der Ernährung ausgehen, 20 Prozent von sportlicher Betätigung. Entscheidend ist also zunächst, dass Du ein Ernährungskonzept findest, was zu Dir passt.
Wichtig: Achte darauf, dass Du diese Form der Ernährung lebenslang durchführen kannst. Es hat einen Grund, warum viele Diäten zum gefürchteten JoJo-Effekt führen. Wenn Du Dich geißelst und Dir alle erdenklichen Nahrungsmittel verbietest, kannst Du das nur für einen kurzen Zeitraum durchführen. Sobald Du Dein Wunschgewicht erreicht hast und wieder normal isst, nimmst Du wieder zu.
In Deutschland sind rund 67 Prozent aller Männer und 53 Prozent aller Frauen übergewichtig, viele von ihnen mit regelmäßigen Gewichtsschwankungen. Die falsche Technik beim Abnehmen kann dafür verantwortlich sein. Du kannst mit einer Crash-Diät schnelle Erfolge erzielen und sogar im besten Fall bis zu fünf Kilo in den ersten zwei Wochen abnehmen.
Langfristig bringt dich das aber nicht weiter. Ebenso wenig wie Du den Rest Deines Lebens nur noch Kohlsuppe essen wirst, kannst Du jeden Tag fünf Stunden Sport treiben. Du musst also von Anfang an auf Realismus setzen. Suche Dir eine Ernährungsform, die Du lebenslang so durchführen kannst und willst. Wenn Du Sport treibst, suche Dir feste Zeiten, zu denen Du Deine Einheiten auch wirklich durchführen magst.
Sport verändert Deinen Nährstoffbedarf
Wenn Du Dich aktiv mit Sport auseinandersetzt und mehr tust, als zweimal pro Woche zu spazieren, hat das einen Einfluss auf Deinen Nährstoffbedarf. Leistungssportler haben einen hohen Bedarf an Mineralstoffen und einen generell höheren Energiebedarf. Bei Deiner Ernährung musst Du auf ein angemessenes Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten achten. Vor allem beim Muskeltraining sind es vermehrt Proteine, die dein Körper zur Unterstützung benötigt.
Obwohl Ernährungsformen wie „Low Carb“ immer wieder als das Wunder der Menschheit angepriesen werden, raten viele Sportler davon ab. Wenn dein Körper belastet wird, braucht er gelegentlich Kohlenhydrate. Sie sind die einfachste und schnellste Energiequelle und ermöglichen Dir das Abrufen Deiner Leistungen.
Denke dran, dass Du beim Sport auch mehr trinken musst. Wenn Du schwitzt, verlierst Du Magnesium, Kalzium und Kalium, auch Dein Eisenspiegel sinkt. Vor allem als Anfänger ist es wichtig, dass Du Deine Elektrolyte im Blick hältst.
Fazit: Das eine geht nur schwer ohne das andere
Du kannst auch ohne Sport abnehmen, doch Dein Körper dankt Dir für zusätzliche Bewegung. Sport ist nicht nur für die Gewichtsreduktion wichtig, sondern auch für einen gesunden Körper. Dein Blutkreislauf wird angeregt, die Blutfette können sinken und Dein Blutdruck kann sich durch Sport regulieren. Es lohnt sich also, auf das Kombi-Paket zu setzen.
