Die Eiweiß Diät gilt als besonders effizientes Mittel, um dauerhaft und ohne zu hungern abzunehmen. Doch was muss bei dieser Ernährungsform alles beachtet werden, und warum sind so viele Menschen von ihr überzeugt? Hier erfährst Du alle wichtigen Hintergründe zur Eiweiß Diät, erhältst Tipps und Ernährungspläne und findest heraus, warum sie so gut funktioniert.
Warum Eiweiß als Abnehmhilfe geeignet ist
Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Baustein in unserer Ernährung und hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Es zählt neben den Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen und leistet Dir als Energielieferant wertvolle Dienste. Proteine fungieren als Baustoff für Gewebe und Zellen, so zum Beispiel Organe, Blut und Muskelfasern. Körperzellen erneuern sich ständig, weshalb der Mensch auf die regelmäßige Zufuhr von Eiweißen angewiesen ist.
Für Sportler, aber auch für Menschen, die Gewicht verlieren möchten, ist es sinnvoll, bei der Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Eiweißen zu achten. Sie unterstützen Deinen Körper beim Aufbau und der Regeneration von Muskeln und sättigen Dich besonders nachhaltig. Dies liegt dran, dass das Protein den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und entsprechend sanft auch wieder abfallen lässt. Dadurch erzielst Du einen lang anhaltenden Sättigungseffekt, ein erneutes Hungergefühl tritt erst nach längerer Zeit auf.
Der Körper hat Zeit, die Fettverbrennung in Gang zu setzen. Zum Vergleich: Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel relativ schnell ansteigen und wieder abfallen, wodurch die Sättigung nicht so lange vorhält. Dies gilt insbesondere für zuckerhaltige Lebensmittel und Produkte, die Weißmehl enthalten. Die Folge hiervon sind die so gefürchteten „Heißhungerattacken“.
Wie funktioniert die Eiweiß Diät im Vergleich mit anderen Methoden?
Die Eiweiß Diät macht sich diese positiven Effekte zunutze. Im Gegensatz zu Diäten, die nur die aufgenommene Menge an Fetten oder Kalorien betrachten, wird nämlich hier der Aufbau der Muskeln im Blick behalten. Reduzierst Du lediglich die Fettzufuhr und lässt das Protein völlig außer Acht, nimmst Du zwar auch zunächst ab, jedoch baut Dein Körper nicht nur Fettzellen, sondern eben auch Muskelfasern ab.
Dadurch leidet die Leistungsfähigkeit, Muskelmasse verschwindet und auf Dauer kann sogar Dein Fettstoffwechsel darunter leiden. Kohlenhydrate verlangsamen den Fettstoffwechsel noch zusätzlich, die Folge ist häufig der sogenannte „Jojo-Effekt“, wenn der Körper am Ende der Diät das verlorene Gewicht zurückgewinnt und oftmals sogar noch zusätzliche Kilos dazukommen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Brot sind hingegen nur in äußerst geringen Mengen und zu bestimmten Tageszeiten erlaubt. Die Kohlenhydrate dürfen vor allem morgens oder mittags in Form von Vollkornprodukten und Obst aufgenommen werden. Fette solltest Du ebenfalls lediglich in begrenztem Maße zu Dir nehmen und Dich dabei vor allem auf mehrfach ungesättigte Fette und Omega 3-Fettsäuren beschränken. Diese findest Du beispielsweise in Nüssen sowie in Fisch und Leinsamen. Transfettsäuren, also gehärtete Fette, die vor allem in Frittiertem und Fertigprodukten enthalten sind, haben auf Deinem Speiseplan nichts zu suchen.
Dauer und Effekte der Eiweiß Diät
Die Dauer der Eiweiß Diät kann variieren und hängt davon ab, wie viel Gewicht Du in welchem Zeitraum verlieren möchtest. Grundsätzlich sind Zeiten denkbar, die zwischen zwei und drei Wochen bis zu mehreren Monaten oder sogar einem Jahr liegen. Empfehlenswert ist, dem Körper nicht zu viel auf einmal zuzumuten und dem Prozess der Gewichtsreduktion Zeit zu geben. Dadurch steigen die langfristigen Erfolgsaussichten und die Wahrscheinlichkeit, dass die verlorenen Pfunde auch nach Erreichen des Wunschgewichtes nicht zurückkehren.
Ein Faktor, der während der Eiweiß Diät als besonders angenehm empfunden wird ist die Tatsache, dass man nicht hungern muss. Durch den nachhaltigen Sättigungseffekt proteinreicher Nahrung sind keine Heißhungerattacken zu befürchten. Auch das Zählen von Kalorien fällt weg, denn die Eiweiße sorgen von ganz alleine dafür, dass Du nur so viel zu Dir nimmst, wie Dein Körper benötigt, um satt zu werden. Kombinierst Du die Eiweiß Diät mit einem ausgewogenen und effizienten Sportprogramm, kommt der Muskelaufbau richtig in Schwung und die Fettdepots werden verbrannt, und zwar nicht nur während des Work-Outs, sondern auch danach, da Muskeln auch im Ruhezustand Fett verbrennen.
7 Tage während der Eiweiß Diät – ein beispielhafter Ernährungsplan
Viele Menschen sind daran gewöhnt, kohlenhydratreich zu essen, die Proteine hingegen werden häufig außer Acht gelassen. Nudeln, Pizza, Kartoffeln und Brot sind feste Bestandteile vieler Speisepläne, sodass sich zu Beginn einer Eiweiß Diät oft die Frage stellt, was überhaupt noch auf den Teller kommen darf. Als Anregung soll hier einmal beispielhaft ein Ernährungsplan für eine Woche folgen. Dieser muss natürlich nicht streng verfolgt werden, vielmehr sollen Dir lediglich ein paar Ideen aufgezeigt werden, die dabei helfen, Deine Mahlzeiten während der Eiweiß Diät zu gestalten.
Tag 1
Frühstück: eine Scheibe Vollkornbrot mit magerem Frischkäse, ein hartgekochtes Ei, dazu zwei Tomaten in Scheiben geschnitten
Mittagessen: Putenbrust mit Gemüse aus der Pfanne und einem kleinen Salat
Abendessen: Magerquark mit Beeren und Nüssen
Tag 2
Frühstück: Omelett mit Räucherlachs, Pilzen, Kräutern und Zwiebeln
Mittagessen: Großer gemischter Salat mit Tofu, Nüssen und Granatapfelkernen und etwas geriebenen Parmesan darüber gestreut
Abends: Thunfischsteak mit einem kleinen Beilagensalat
Tag 3
Frühstück: Joghurt mit etwas Obst, Beeren und Chiasamen
Mittagessen: Gemüsefrittata mit Spinat, Aubergine und Mais
Abendessen: spanischer Bohneneintopf mit Zucchini, weißen Bohnen und geschälten Tomaten
Tag 4
Frühstück: Rührei mit Schinken und Zwiebeln, dazu ein paar rohe Gurken- und Tomatenscheiben
Mittagessen: Gemüsepfanne mit angebratenem Tofu oder Hackfleisch
Abendessen: Gefüllte Paprika mit Fetakäse und Kräutern
Tag 5
Frühstück: Pancakes aus Bananen und Eiern mit Früchten
Mittagessen: Vollkornspaghetti (75 Gramm) mit Knoblauch und gehackten Chilischoten in Olivenöl angebraten
Abendessen: Rucolasalat mit Ziegenfrischkäse, Walnüssen und Feigen
Tag 6
Frühstück: Tomate und Mozzarella mit Basilikumblättern und Balsamico, dazu eine Scheibe Roggenvollkornbrot mit Avocadocreme
Mittagessen: Gegrillter Fisch mit Brokkoli, zum Nachtisch eine Obstschale mit Joghurt
Abendessen: Kräutergarnelen in etwas Olivenöl geschwenkt
Tag 7
Frühstück: Quark mit Leinsamen, Heidelbeeren und Nüssen, dazu etwas Melone
Mittagessen: Gemüseauflauf mit Paprika, Aubergine, Zucchini und überbackenem Käse
Abendessen: Linsen-Möhren-Suppe
Der Vorteil an der Ernährung im Rahmen der Eiweiß Diät ist, dass Du Deinen Speiseplan sehr abwechslungsreich und ausgewogen gestalten kannst. Auch bist Du nicht gezwungen, Dich exakt an die vorgeschriebenen Mengen zu halten, vielmehr kannst Du einen für Dich sinnvollen und gangbaren Weg wählen, Deine Mahlzeiten zu planen und zu gestalten. Kombinierst Du diese oder ähnliche Speisepläne mit sportlichen Aktivitäten, erhöhst Du Deine Chancen auf eine gesunde Gewichtsreduktion sogar noch.
Erfahrungswerte und weitere Fakten zur Eiweiß Diät
Über die Erfolge der Eiweiß Diät gibt es zahlreiche Erfahrungsberichte. Auch prominente Erfolgsgeschichten findet man zu Genüge, nicht umsonst wird die Eiweiß Diät auch die „Diät der Stars“ genannt. Heidi Klum verlor nach der Geburt ihres Sohnes in kürzester Zeit die während der Schwangerschaft angesammelten Pfunde, und auch Stars wie Sängerin Gwen Stefani, Schauspieler Christian Bale, Supermodel Gisele Bündchen oder Modezar Karl Lagerfeld schwören auf die positiven Auswirkungen der Eiweiß Diät. In Profisportlerkreisen setzt man ohnehin schon seit langer Zeit auf eine betont eiweißreiche Kost.
Im Anschluss an die Eiweiß Diät solltest Du darauf achten, die Kohlenhydratmenge in Deiner Ernährung nicht zu stark zu erhöhen, denn dies kann unter Umständen eine Gewichtszunahme auslösen. Menschen mit Nierenerkrankungen ist außerdem von der Eiweiß Diät eher abzuraten, da eine zu hohe Eiweißaufnahme gesundheitliche Schäden der Nieren hervorrufen kann.
Entgegen der landläufigen Meinung ist die Eiweiß Diät durchaus auch für Vegetarier und Veganer praktizierbar. Sie ersetzen die tierischen Eiweiße einfach durch pflanzliche Proteine, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten, Tofu, Saaten oder Nüssen. Prinzipiell solltest Du bei den Eiweißen, die Du zu Dir nimmst, darauf achten, dass sie nicht allzu fetthaltig sind, da diese in zu hohen Mengen Gefahren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in sich bergen.
Fazit
Konsequent durchgeführt erzielst Du mit der Eiweiß Diät gute und langfristige Ergebnisse. Du verlierst Gewicht ohne hungern zu müssen und kannst Dich ohne schlechtes Gewissen satt essen, wenn Du die richtigen Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Sofern Fleisch, Fisch sowie Ei- und Milchprodukte zu Deinen favorisierten Lebensmitteln zählen, kommst Du bei der Eiweiß Diät voll auf Deine Kosten, und sie lässt sich ohne besonders großen Aufwand problemlos in den Alltag integrieren.
Wichtig ist, auch nach Erreichen des Wunschgewichtes die Proteinmenge weiterhin zu beachten und den Kohlenhydratbestandteil Deiner Ernährung nicht allzu stark zu erhöhen. Hast Du die Diät mit einem entsprechenden Sport- und Bewegungsprogramm kombiniert, erzielst Du zudem einen höheren Fitnessgrad und eine bessere Leistungsfähigkeit. Das allgemeine Körpergefühl wird verbessert und Du fühlst Dich insgesamt gesünder.
Übrigens: Das lang gehegte Vorurteil, Eier sehen schlecht für den Cholesterinspiegel gilt mittlerweile als überholt! Zwar enthalten sie tatsächlich eine höhere Menge an Cholesterin, dafür aber wenige gesättigte Fettsäuren, weshalb sie der Gesundheit eher zuträglich sind. Lediglich Menschen, die generell zu einem erhöhten Cholesterinspiegel neigen, sollten beim Konsum von Eiern Vorsicht walten lassen. Es gibt also keine gesundheitlichen Bedenken wegen der erhöhten Aufnahme von Eiern während der Eiweiß Diät.
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Danke für das tolle Video vom Professor, das ihr verlinkt habt, jetzt verstehe ich das mit den Proteinen vs. Kohlenhydraten noch besser!
Ich habe zwar vorher schon bewusst auf den Eiweißgehalt meiner Lebensmittel geachtet, aber werde jetzt wohl mal euren Speiseplan ausprobieren und sehen, ob es mir damit noch leichter fällt, Gewicht zu verlieren.
Die Gerichte, die ihr angebt, klingen nämlich alle ganz lecker und ich denke, damit bin ich auf Dauer glücklicher, als mir alle Sachen immer selbst zusammen zu suchen, denn mir helfen die festen Regeln und Strukturen.